Autor Tema: Cuántas comidas debemos hacer al día? <><><><><><> (Leído 28 veces)

🇸🇻 Isabel 🇸🇻 · « **on:** 06 de Mayo de 2019, 08:06:17 am »

Cuántas comidas debemos hacer al día?

Sin duda, el factor clave de una dieta no son únicamente las calorías totales, sino su procedencia y cómo se reparten: ¿cuántas comidas debemos hacer al día?

Las calorías son la clave en un planteamiento alimenticio correcto. No obstante, necesitan un correcto reparto de macronutrientes para que nos permitan la consecución del objetivo.

Balance Energético

En el ámbito de la nutrición y el deporte es complicado ponerse de acuerdo a la hora de justificar una u otra teoría. De lo anterior, algo que nadie puede rebatir es que conforme a la ley del balance energético IN/OUT:

Comer más de lo que consumimos: provocamos un superávit calórico que genera una ganancia de grasa, músculo o ambas.
Ingerir menos de lo que gastamos: nos encontramos ante un déficit calórico que supondrá pérdida de grasa, músculo o ambas.
Introducir tantas calorías como gastemos: no tendremos aumento ni pérdida de peso.

5 comidas al día si o no

A menudo se lee por la web o se escuchan a renombrados nutricionistas, hacer 5 comidas al día como premisa fundamental. Sin embargo, todo es discutible según las bases científicas en que nos fijemos.

A continuación aportaremos diferentes visiones a una misma realidad

Podemos afirmar que el número de comidas que debes hacer al día es aquel que encaje en tu rutina y te permita cubrir tus necesidades nutricionales. Nada más y nada menos.

Efecto térmico de los alimentos

El efecto térmico de la comida (ETC o ETA efecto térmico de los alimentos), es la cantidad de energía que se consume para digerir y absorber los alimentos se considera que el cuerpo gasta sobre un 10% de las calorías totales.

Es decir, si ingerimos 2500kcal gastaremos 250kcal en metabolizarlas, y serán 250kcal. Esto independientemente lo hagamos todo junto o repartido en 5 veces

Efecto Térmico de los Alimentos
PROTEÍNAS

20-30% de las calorías que se ingieren
CARBOHIDRATOS   5-10% de las calorías que se ingieren
GRASAS   3-7% de las calorías que se ingieren
Efecto de los macronutrientes

Debemos tener en cuenta que el efecto térmico de cada comida no es el mismo, no gastamos lo mismo para digerir cada macronutriente. Por tanto, el tipo de alimento que introducimos si afecta sobre el organismo.

La proteína el macronutriente que produce un efecto térmico más elevado

De tal modo, además de ayudarnos a conservar la masa muscular puede darnos ciertos beneficios extra una ingesta correcta de proteína
Si te saltas comidas ralentizarás el metabolismo y dejarás de perder peso

Depende. Cuanto menos comas menos tendrás que digerir, puede que no estés correctamente nutrido o que necesites enfrentarte a la actividad diaria sin energía pero no necesariamente vas a dejar de adelgazar.

Calorias

Si es importante recordar que una restricción severa de calorías durante un tiempo prolongado es perjudicial para la salud.
¿Qué opina la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva?

Llegaron a la conclusión de que hacen falta más investigaciones para obtener datos claros. Aun así, hasta el momento y analizando los estudios se puede afirmar que:

Personas sedentarias: hacer más ingestas a lo largo del día no influye positivamente en su composición corporal.
Deportistas una mayor frecuencia de comidas: SI ayuda a preservar la masa muscular, siempre y cuando el aporte de proteínas sea el adecuado.
Marcadores sanguíneos: incrementar la frecuencia de comidas tiene efecto positivo sobre el colesterol LDL, colesterol total o insulina, manteniendo la glucosa más estable.
Gasto energético: una mayor frecuencia de comidas no parece aumentar la termogénesis, el metabolismo basal o el gasto energético total.
Control del apetito: hacer varias comidas al día SI ayuda a recudir la sensación de hambre y a controlar el apetito y ansiedad, aunque el principal control de nuevo lo hace el tipo de alimento que compone esas comidas.

¿Cómo influye el metabolismo basal?

“…No adelgazo porque tengo un metabolismo lento…” es como decir “…No puedo estar delgado porque soy de hueso ancho…”

Ambas absurdas, aunque si es cierto que tener un metabolismo elevado puede facilitar la pérdida de grasa corporal, no significa que quien tenga un metabolismo más lento le resulte imposible.

Un estudio llevado a cabo por “The American Journal of clinical nutrition” en 2016 hace referencia a que el metabolismo basal no es un facor tan relevante para la pérdida de grasa como lo son la dieta y el ejercicio, así como un ritmo metabólico bajo no está directamente relacionado a tener mayor predisposición a ganar grasa corporal.

¿Qué ocurre con la glucemia?

La glucemia es la cantidad de glucosa en sangre, el cuerpo necesita tener esos niveles controlados para no tener problemas. Las hormonas que regulan esa estabilidad son el glucagón, la adrenalina, el cortisol, la hormona adrenocoricoropa, la tiroxina, insulina…

Beneficios de comer entre 4 y 6 veces al día

De esta manera, si comes de 4 a 6 comidas diarias, siempre en función de las horas que estés despierto y tu situación, aportarás al cuerpo un suministro constante de proteínas, hidratos y grasas.

También le puede resultar al organismo más fácil almacenar hidratos de carbono o glucógeno

¿Cuántas comidas se deben hacer al día?

No hay un número concreto de comidas. No obstante, si un equilibrio nutricional con el que debemos cumplir para que nuestra alimentación sea saludable.

En este artículo se esclarece un poco la situación, comparando los resultados de la ciencia con las recomendaciones oficiales y una pizca de sentido común.

El veneno de comer 5 o 6 veces al día reside en que muy poca gente acaba haciendo todas las comidas saludables

A l finas se recurrien a snack procesados, productos cargados de hidratos de carbono refinados, azúcares, aceites vegetales hidrogenados, saborizantes, etc.
Conclusiones

Por lo general, comer 5 veces al día tiene unos beneficios o facilita a algunas personas su objetivo, pero no tiene que establecerse como regla inamovible.
Parece” que la ciencia se inclina hacia las 3-4 comidas diarias, siempre basadas en alimentos naturales que recuperen nuestro equilibrio hormonal, mantengan una composición corporal saludable y mejoren nuestra calidad de vida en general